Как да увеличите физическата си издръжливост: съвети и трикове

Всяка работа изисква издръжливост. Това е, което позволява на спортиста да остане активен за по-дълго време. Бягане в продължение на часове, плуване или колоездене. Днес ще разгледаме как да увеличите издръжливостта на тялото си по време на физическа активност. Съществуват някои прости методи, които ви помагат да поддържате добра форма дори в най-тежките дни, като например.

Малко физиология

Това, което е издръжливост, е нещо, което всеки човек разбира интуитивно. Но какво се случва вътре в тялото, защо някои дейности увеличават индекса, докато заседналият начин на живот, напротив, го намалява почти до нула и човек се чувства уморен, дори само да се разхожда из къщата? Има два фактора, които определят издръжливостта:

• Скорост на кислородния метаболизъм. Това зависи в по-голяма степен от генетичната структура на организма, но може да бъде частично коригирано чрез специално обучение.
• Анаеробен праг. Това е нивото на усилие, където мускулната издръжливост е най-важна Тъканта започва да расте.

Атлетите за издръжливост са истинските бъдещи победители. Важно е не само как започвате маратона. С каква скорост и сила. Най-важното е да не се изчерпва парата и да се стигне до края.

Вашият личен план за действие

Съществуват редица трикове, които помагат на тялото ви да достигне следващото ниво. Когато говорим за това как да увеличим издръжливостта на тялото си при физическо натоварване, на първо място се препоръчват следните стъпки:

• Почивайте си обилно. Твърде усилената работа води до лоши резултати. За да можете да направите добра тренировка, се нуждаете от запас от свежа енергия. Просто правило: работете усилено в дните за тренировки и почивайте между тях.
• Хранете се правилно. Всеки знае, че въглехидратите са ежедневното гориво за тялото ни. След като те се изчерпят, започват да се използват мазнини. Тук липсата на хранителни вещества е също толкова вредна, колкото и излишъкът им. Така че трябва да експериментирате и да откриете свои собствени съотношения на ГИ.
• Тъй като не можете да подобрите физическата си издръжливост, седейки на дивана, подгответе се за истински маратон. Високоинтензивната интервална тренировка ви помага да постигнете блестящи резултати за нула време. Това изисква движение с постоянна промяна на скоростта.
• Вариация на упражнението. Тялото се адаптира много бързо, така че ще трябва да добавите и Трениране на мощност. Това укрепва костите, връзките и сухожилията. Включване на елементи на аеробни упражнения.
• Пуснете любимата си музика. Ако сериозно искате да научите как да подобрите издръжливостта си по време на физическа активност, може би ще искате да опитате. Мислите за това колко сте уморени затрудняват концентрацията и ви изкарват извън играта. От друга страна, любима песен ви помага да преминете през интензивна тренировка наведнъж.
• Работете върху това, което е по-слабо. Когато спортистът влезе в ритъм, редовната тренировка е удобна. Сега трябва да промените програмата. Вместо обичайния джогинг започнете да бягате на скорост или преминете към бягане на хълм.
• Пийте сок от червено цвекло. Съществува проучване, което показва интересен модел. Пиенето на тази проста напитка може да увеличи издръжливостта с 16%.

Тренировки като дете

Родителите и инструкторите често се разминават по този въпрос. Първите обикновено възприемат детството като време за игра и отделят време, за да запишат детето си в спортен клуб. Въпреки това, след като е свикнал да прекарва времето си с притурки, той има проблеми с упражненията. Затова, както и при обучението по грамотност, не пропускайте чувствителния период. Когато говорим за това как да увеличим издръжливостта на тялото с физическа активност при дете, трябва да помним за редовни упражнения и постепенно увеличаване на тяхната интензивност.

Ако детето ви участва в спортни занимания от детската градина, то свиква с натоварването. Това постепенно се допълва от часовете по физическо възпитание и активни занимания на открито. И всичко е лесно. При децата в предучилищна възраст спортът е естествен. Детето се радва на движението. В повечето случаи просто трябва да им позволите да задоволят нуждата си от физическа активност.

Преходна възраст

До 11-годишна възраст костите на горните и долните крайници започват да растат бързо, а развитието на мускулите изостава. Това е свързано с известна несръчност. Ако не са развили сръчността и гъвкавостта си в по-ранна възраст, това може да бъде доста забележимо. В резултат на това тийнейджърите спират да посещават часовете по физическо възпитание, защото не искат да станат обект на подигравки.

Разбира се, ако бъдат оставени на произвола на съдбата.. всичко е такова, каквото е, тогава проблемите ще стават все по-сложни и по-сложни. Детето е срамежливо, затова не се упражнява и развива несигурност и страх от неловко движение. Трябва да работим с тези деца индивидуално, да им даваме по-прости упражнения, които развиват красота, хармония на движенията. Някои ученици правят друга грешка. В опит да подражават на идолите си, те се записват във фитнес зала и буквално се измъчват.

Как да помогнем

Основната задача на родителите тук е да намерят компетентен инструктор, който знае как да увеличи издръжливостта на тялото по време на физическа активност при тийнейджър. Момчетата са склонни да надценяват възможностите и силите си, а мярката в обучението вече е много важна. Пълноценното и системно обучение е най-важното - то изгражда издръжливост и развива детето физически. Постепенно можете да увеличите натоварването, защото свързаните с възрастта развитието върви Като процес на натрупване на определени количествени промени в тялото, трябва да можете да ги видите.

Програмата за момичета

Жените са склонни просто да се поддържат във форма. Но ако няма Много хора смятат, че е по-трудно да тренират сами, без треньор. Истината е, че просто трябва да знаете как да увеличите издръжливостта на тялото си по време на физическа активност. Момичетата, които се упражняват сами, също имат много възможности за това. Основното правило е да не се упражнявате прекалено интензивно за прекалено дълго време. Изминаване на цялата алея, след това кратък джогинг, след това бърз джогинг, след това джогинг на хълм.

Най-трудно е за тези, които тренират сами, без треньор. В този случай е важно да запазите мотивацията си да постигнете поне през първия месец. След това към Упражненията са нещо, с което се свиква И получавате втори дъх. Интензивните упражнения са важни, но за да постигнете сериозни резултати, трябва да ги редувате със статистически. Така че, след като бягате, направете крачка, но не спирайте и със сигурност не сядайте. Плуването е подходящо за тази цел. Спазвайте простите правила:

• Упражнявайте се поне 3-4 пъти седмично, не си позволявайте да мързелувате.
• Започнете с минимално натоварване, но го увеличавайте по малко всеки ден. Това се отнася за времето и интензивността.
• Хранете се здравословно. Тялото се нуждае от мазнини, протеини и въглехидрати, витамини и фибри. Забравете за бързото хранене, мазните и солените храни. Наднорменото тегло не стимулира издръжливостта.

Обучение за бойци

Ако някога сте гледали състезания по бокс, може би сте забелязали колко енергоемки са те. Бойците просто падат от умора. Те трябва да нанесат удар с максимална сила и в същото време да парират атаката на противника. Опитните треньори знаят как да увеличат издръжливостта на тялото по време на физическото обучение по бокс. Само при дълго, многочасово обучение.

Практически всяко упражнение ще повлияе на издръжливостта в битка. Тялото постепенно свиква с умората от тренировките и енергийните резерви на организма могат да се увеличат. Следните упражнения ще помогнат на спортиста:

• Тренировка с партньор за спаринг с продължителност най-малко 12 рунда.
• Упражняване на удари върху тежък уред, боксова круша или възглавница. Темпото е средно, а продължителността - голяма.

Тези сесии са в ход. Щом спрете, започвате да се възстановявате. Тъй като има само един начин да подобрите издръжливостта на тялото си без химия, трябва или да се подготвите за живот в залата, или да не се занимавате със спорт.

Първи тренировки за хора над 40 години

Почти невъзможно е да се намерят препоръки в литературата за хора, които решават да започнат да спортуват в зряла възраст, особено ако преди това начинът им на живот не е бил активен. Обучението трябва да следва следните стъпки:

• Първият сет беше 0:1.5 месеца. Не се опитвайте да достигнете невъобразими височини веднага. Основната цел сега е да се подобри кръвообращението в тялото. Затова тренировката ви трябва да бъде дълга, но не и натоварваща. Изберете между 5 и 6 упражнения и направете 4 серии. Това е достатъчно.
• Втори месец. Сега можете да увеличите съпротивлението. Броят на повторенията в сериите се намалява на 8, което увеличава вариативността на тренировката.
• Трети месец. Постигане на общо време от 50 минути. Силовите тренировки не са приоритет.
• Всяко от стандартните упражнения за фитнес залата е достатъчно добро за тренировката. Броят на повторенията и качеството на всяко повторение играят роля. Не забравяйте нашата личност и ограниченията и промените, причинени от хроничните заболявания.

Спортните инструктори знаят много добре: няма нищо сложно в това да се изгради издръжливост за физически упражнения след 45 години. Всички какво ви е необходимо - е желанието и редовното посещение на фитнес залата. Можете да тренирате и вкъщи, но мотивацията често е слаба.

Какво да ядете, когато сте с малко енергия

Обилният обяд е важен и необходим, но трябва да използвате и закуски, за да презаредите тялото си. Продуктите, които увеличават издръжливостта по време на физическа активност, трябва да бъдат познати на всички спортисти.

1. Банан.
2. Семена от чиа.
3. Овес.
4. Киноа.
5. Цвекло.
6. Кокосово масло.
7. Batat.
8. Череша.
9. Спанак.
10. Нар.

Лесно и вкусно закусване. Тези храни осигуряват калий и други микроелементи, дават енергия и повдигат настроението ви.

Вместо заключение

Да бъдеш атлетичен и издръжлив не е толкова трудна задача. Но ако седите на дивана с чай и бисквити, няма да постигнете резултати. Само с редовни тренировки и постепенно увеличаване на интензивността можете да изградите тялото си и да увеличите издръжливостта си. Най-добрите упражнения са бягане, каране на колело и т.н. Не чакайте лесен път към промяната. Тялото никога няма да стане здраво, ако функционира в отпуснато състояние. Но не бива да се подлагате и на екстремни упражнения без подготовка.