Методът на обучение по веригата: описание, характеристики и приложение

Кръговият метод на обучение дава възможност за развиване на важни и незаменими умения в съвременния начин на живот. Освен това тази система за упражнения подобрява мускулния тонус, двигателните умения, издръжливостта, физическата активност, силата и ловкостта.

История на произхода и развитието

Кръговото обучение първоначално е създадено в Англия като иновация във физическото възпитание. Разработено от P. Morgan и G. Адамсън през 1952-1958 г. Комплексът от упражнения включва четири основни мускулни групи. Методът е въведен за обучение на ученици и студенти, но е станал популярен и сред спортистите.

В Съветския съюз кръговата тренировка е въведена през 1955 г. с цел да се увеличи двигателната плътност на упражненията.

Използван в обучението на професионални спортисти от различни профили, новият подход е доказал своята ефективност себе си като Един от най-ефективните методи за повишаване на физическата годност. Въвеждането на този набор от упражнения позволява общото обучение да бъде интегрирано в специализираното.

Обща концепция

Кръговата тренировка е серия от упражнения, които се изпълняват определен брой пъти в определен ред. Упражненията се извършват по определен набор от движения и се изпълняват за определен период от време.

Обикновено това са технически прости елементи с ациклична структура. С лекотата на изпълнение ги повтаряйте отново и отново. На свой ред самите упражнения са разпределени по предварително разработена схема, която гарантира, че всички мускулни групи и вътрешни органи се натоварват постепенно.

Благодарение на този начин на редуване на работа и почивка може да се постигне значително повишаване на фитнес нивото Физически растеж Способността на цялото тяло.

Свойствата на комплекса

Методът на кръгова тренировка има няколко характеристики:

1. По форма. Това е специално разработена система за кръгови упражнения.
2. По смисъл. Това е комбинация от програми за обучение, насочени към формиране на физически качества.
3. По същество. Това е програма за упражнения, която включва набор от строго определени методи на изпълнение.

Хората се разпределят в групи, за да правят упражненията. Всяко от тези упражнения се изпълнява в отделна зона, където предварително са подготвени спортни уреди и пособия. Желателно е всяка група да се състои от четен брой хора, за да могат да направят упражнението по двойки.

Според Препоръките на специалистите, Комплектът за кръгова тренировка трябва да се състои от 10-12 упражнения. Ако става дума за специален фокус, 6-8 секунди са достатъчни. Средното време за всеки елемент е 30-40 сек., както и интервалът за почивка. Всички упражнения трябва да продължат около 10-15 минути.

Дозировката на натоварванията е важен въпрос. Още от първата тренировка целта е да се направят възможно най-много повторения в рамките на определено време. Следете натоварването на определени интервали от време чрез измерване на сърдечния ритъм. Въз основа на тези данни се избира индивидуално натоварване за всяко лице.

Какви са упражненията (комплексите)

Ако искате да подобрите резултатите си по-късно, увеличете броя на упражненията или намалете необходимото време. Групирането се извършва в зависимост от физическото състояние на хората. Преходът към следващата фаза не трябва да бъде по-интензивен от предходната, в която са положени максимални усилия. Упражненията във всяка област и начинът им на изпълнение се обединяват в комплекс, който дава възможност да се постигнат целите за развитие на физическото качество с кръгова тренировка.

Този метод съчетава движения, които развиват гъвкавостта и издръжливостта:

1. Силовите елементи развиват подходящи способности, които се проявяват в статични или динамични движения с тежест.
2. Симбиозата от силови и бързи движения ви позволява бързо да изпълнявате упражненията, преодолявайки влиянието на външните сили.
3. Елементи, които спомагат за развитието на издръжливостта и ви учат как да преодолявате умората и изтощението, като продължавате да изпълнявате задачата.
4. Кръговите тренировки за развитие на гъвкавостта постепенно насърчават изпълнението на движения с по-голяма амплитуда.

За да се постигнат възможно най-добри резултати, е важно да се разработи набор от упражнения за изграждане на специфични физически качества. Всяка сесия за обучение може да бъде посветена на развитието на една характеристика.

Традиционно методът на кръгово обучение се използва за комплексно развитие на всички физически качества едновременно. Тези разновидности се разграничават:

1. Метод на непрекъснатия интервал.
2. Метод на интервала на потока.
3. Метод на интензивния интервал.

По-долу ще ги разгледаме по-подробно.

Метод на непрекъснатия поток

Той е насочен към изграждане на издръжливост. Какъв е методът за обучение с тази технология? Изпълнява се непрекъснато, без прекъсвания или с минимална почивка. В зависимост от броя на зоните, които трябва да бъдат обработени, елементите се изпълняват няколко пъти в кръг. Предимството на този метод е поетапното увеличаване на личното натоварване чрез увеличаване на работния капацитет и броя на упражненията във всяка верига.

Този комплекс може да бъде изпълнен в един от трите варианта:

1. Всички упражнения се изпълняват без междинни паузи и в кръг. След като се определят елементите, които ще се използват, и се проведат тестове, за да се намери максималният възможен брой повторения за лицето според неговите възможности, на обучаемия се дава индивидуално натоварване от два пъти по-високо от получения резултат. Елементите на всеки крак се изпълняват свободно, без ограничение във времето. По-нататъшното увеличаване на натоварването се извършва чрез увеличаване на повторенията с 1-2 на всеки крак или чрез замяна на по-трудни движения.
2. Упражненията се изпълняват без паузи, но през определен интервал от време. След завършване на даден комплекс във всеки раздел се изчислява продължителността на обучението. Резултатът се умножава по броя на сериите и се получава целевото време. Усложняването на комплекса се извършва чрез преминаване към по-сложно ниво на елементите.
3. Комплексът от упражнения се изпълнява без интервали, със стандартен брой повторения и определено време. Но броят на обиколките може да бъде различен. След като научите упражненията, направете кръгова тренировка с еднакво време за всяко движение и почивка. Дозировката и времетраенето остават стандартни, но броят на веригите се увеличава. Тази вариация е много важна за втората част на упражнението, тъй като времето е стандартизирано.

Този метод се използва за 10 до 15 кръга, в зависимост от наличието на необходимото фитнес оборудване.

Интервална тренировка

Кръговите тренировки по този начин със строго определени времена за почивка се извършват с кратки почивки не само между елементите, но и между кръговете. Характерното за тази форма на кръгова тренировка е, че две или три обиколки в първата половина на сесията ще помогнат за развитието на качества като издръжливост, скорост и сила. Подобрява се функцията на дихателната и сърдечносъдовата система. Този начин има два варианта:

1. Първата се основава на този принцип: 15 секунди за всеки раздел и почивка от 30-45 секунди. Тренировката се провежда с индивидуална дозировка, като почивката трябва да бъде съобразена с интензивността на упражненията и физическата подготовка на тренираното лице. По-активно изпълняваните елементи подобряват развитието на скоростта, силата и издръжливостта. Използването на този вариант трябва да се извършва в съответствие с ясни правила за упражнения, с умерено темпо и не трябва да се допуска увеличаването му за сметка на по-лошо изпълнение на движенията.
2. Второто упражнение се основава на по-дълги упражнения от по 30 секунди. И интервал за почивка със същата дължина. Физическата тренировка трябва да бъде внимателно подбрана по този начин. Комплектът от упражнения трябва да включва елементи, които се изпълняват спокойно и с максимална точност. Повишаване на сложността чрез увеличаване на повторенията във всяка част и броя на обиколките.

Метод на интензивния интервал

Тази техника се използва, когато обучаваният е достигнал определено ниво на физическа подготовка. Използването на непрекъсната кръгова тренировка значително увеличава силата, скоростта и издръжливостта.

Комплексът се изпълнява в един от двата варианта:

1. Всяко упражнение се изпълнява за 10-15 секунди с интервали за почивка от 0,5-1,5 минути. Увеличаване на натоварването чрез намаляване на времето за изпълнение на даден елемент, като броят на повторенията остава непроменен.
2. Този вариант включва изпълнение на упражненията без ограничение във времето, с 8-10 повторения, с умерено темпо. Интервалът за почивка варира от 0,5 до 3 минути, като определящ фактор е физическото натоварване. Повишаване на сложността на кръговата тренировка чрез увеличаване на интензивността на изпълнявания елемент. Времето за покой остава постоянно. По време на почивките трябва да се правят дихателни упражнения и мускулна релаксация, за да се възстанови бързо тялото и да се подготви за следващия подход.

Особеността на организационния процес е да се подредят обучаемите по такъв начин, че докато една двойка изпълнява елементите, другите да почиват.

Система от правила

Както вече беше посочено, методът на кръгова тренировка се основава на постоянното повтаряне на набор от физически дейности в рамките на ограничен период от време. На адрес това е важно Трябва да се отбележи, че тези упражнения се ръководят от набор от правила, които водят до значително подобряване на резултатите:

1. Завършването на една обиколка трябва да се счита за край на обучението само след като, всички упражнения се изпълняват в определена последователност.
2. Периодът на почивка трябва да бъде съобразен с използвания метод.
3. Почивайте поне 2-3 минути след приключване на пълния цикъл упражнения и преди да започнете нов цикъл. Точното време за почивка зависи от броя на извършените стъпки.
4. Повторете всяко упражнение за всеки раздел поне 10 пъти. С увеличаване на степента на трудност на упражнението броят на повторенията трябва да се увеличи до 30.
5. Практикувайте с поне три кръга.
6. Избраният подход зависи от възрастта на човека, целите и нивото на физическа подготовка.
7. Този метод може да се практикува в няколко отделни или комбинирани варианта.

Обучение в кръг

Възможно е да се използва такъв набор от балансирани елементи за изпълнение:

• Клякане с пръсти нагоре. В изправено положение, с равен гръб, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Вдишайте и приклекнете под ъгъл 90 градуса с изпънати пред вас ръце. Издишайте, изправете се, повдигнете се на пръсти.
• Изтласкване от пода. Акцентиране върху дланите и пръстите на краката. Вдишайте, сгънете лактите си, леко докоснете пода с гърдите си. Издишайте, изправете ръцете си. Дръжте се изправно.

• Направете крачка напред с ръце. Началната позиция е прав стоеж. Вдишайте и направете крачка напред със свити колене. Издишайте, оттласнете се с усилие във въздуха и се върнете в изходна позиция.
• Обратен push-up. Седнали на пейката, с ръце, опряни на ръба на пейката, и таз извън пътя. Вдишайте и се спуснете на пода с изправени крака на петите. Издишайте, изправете ръцете.
• Къдрици. В легнало положение по гръб, ръцете са сключени зад главата, коленете са свити. Повдигнете тялото до коленете със странични извивки, докато издишвате. Издишайте и се спуснете към пода.
• "Направете лодката". Легнете по корем, ръцете са изправени над главата, краката са събрани. Повдигнете торса и изправете краката едновременно, останете в това положение за три до пет секунди.
• "Дъска". Направете стойка на лакти и пръсти. Глава, гръб, крака в една линия. Задръжте за 30 секунди, повторете до пет пъти.

Развитието на физическите качества чрез кръгова тренировка е ефективно и от психологическа гледна точка, тъй като ви учи да не почивате на лаврите си заради временни трудности.

С течение на времето Ефективност на упражненията Теглото се намалява, като се свиква с натоварването на собственото тегло. След това е необходимо да се помисли за придобиването на товари: щанги, дъмбели, подвижни тежести за крайници, хоризонтална щанга, гирички.

Методи за кръгово обучение в часовете по физическо възпитание и техните предимства

Прилагането на този комплекс за ученици от различни възрастови групи многократно е доказало своята ефективност. Системното му използване дава положителни резултати само след няколко практически сесии с учителя. Педагогическата практика, базирана на използването на кръгова тренировка като част от урока по физическо възпитание, изтъква редица основни предимства на метода:

1. Урокът се провежда в интересен и активен за детето формат.
2. Доказана ефективност при всички възрастови групи.
3. Методът позволява на всички ученици да се упражняват заедно и едновременно с това самостоятелно с минимално оборудване.
4. Постоянната вариация позволява използването на всички мускулни групи в рамките на една сесия.
5. Дейността се характеризира с висока двигателна плътност.

Учителят по физическо възпитание трябва внимателно да обмисли използването на кръгови тренировки в часовете по физическо възпитание. Препоръчително е текущото ниво на физическа подготовка на класа като цяло и на всеки ученик в частност да се анализира редовно.

Обучението в кръга подготвя учениците за самоанализ Формиране и развитие на двигателни умения Методът също така учи на важността на баланса, последователността на упражненията, вниманието и концентрацията при изпълнението на спортни дейности. Важен момент е ефективното използване на времето, определено за урока. В процеса на усвояване на ново упражнение се включва определено физическо умение. Например, тренировките за сила, скорост и издръжливост се използват за изграждане на сила, скорост и издръжливост основата за По-нататъшно подобряване на двигателните умения.

В заключение, методът за кръгово обучение играе важна роля във физическото възпитание и трябва да се прилага във всички училища. Може да се редува или комбинира с други методи за повишаване на силата и бързината на трениращия.