Макарасана - поза "крокодил": особености на изпълнението

В индуистката митология макарара е огромно морско животно, което има сходство с крокодил, акула, делфин. Счита се за проводник на управляващата енергия на втора чакра, свадхищхана, която се проявява на физически план в гениталиите и долната част на гърба. В него макара представлява яростната, животинска сила на желанието, която може да накара човек да унищожи всичко в живота си. И все пак, с правилната посока, този поток преминава през живота с радост и спонтанност и се свързва с творческата сила на Вселената.

Какво дава крокодилската поза в йога

От физическа гледна точка макарасана не е трудна асана: тя се преподава и практикува като релаксираща поза. Смята се, че е един от най-добрите да работи с диафрагмено дишане. Заедно с релаксацията, тя е.. характерна особеност поза крокодил. Те са също така изключително мощни техники в йога практиката, както и за управление на емоциите и здраве в ежедневието. Отбелязани са и ползите от позата на крокодил за гръбначния стълб (вж. снимки. в статията).

Как да изпълнявате

За да направите макарасана, изпънете се с лице надолу на пода. Разпространявайте се стъпала приблизително разтворени на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката и петите настрани. Сгънете ръцете си, като поставите дланите си върху срещуположните лакти, изпънати така, че раменете и горната част на гръдния кош да са леко повдигнати от пода. Наведете глава и подпрете челото си на предмишниците. В тази поза "крокодил" коремът се опира изцяло на пода, горната част на гръдния кош е леко повдигната, а тежестта на горната част на тялото е прехвърлена върху корема и долната част на гръдния кош. След това затворете очи и отпуснете лицето, раменете, стомаха, таза, краката и стъпалата си.

Не всеки ще се чувства удобно в позата на крокодил, особено за 5-10 минути или повече, предвидени за дихателна практика, така че можете да я модифицирате според нуждите, без да губите основни елементи. Ако придърпвате лактите под раменете, за да повдигнете гърдите, натоварвате врата или горната част на гръбначния стълб. В този случай можете да опитате да отдалечите раменете от торса, за да намалите напрежението върху гърба или врата. Ако раменете ви са неудобни, можете да разтворите ръцете си настрани и да подпрете брадичката си на пода, да поставите ръцете си над главата и леко встрани, да свиете лактите си и да поставите ръцете си една до друга или леко да ги докоснете.

Вариации и модификации

Алтернатива на позата "крокодил" е да поставите горната част на гърдите си върху тънка възглавница или сгънато одеяло или кърпа. Това облекчава положението на раменете и врата и ви позволява да дишате лесно и свободно през носа (с брадичка, надвиснала над опората).

Можете да кръстосате ръцете и лактите си под раменете, за да подпрете торса си и да позволите на главата си да виси свободно на пода.

Може да се изпълни и още един вариант на крокодилската поза в йога (снимката ще ви помогне да я изпълните правилно): поставете лактите на пода, повдигнете главата и поставете брадичката върху дланите. Ако след изпълнението на тази поза има голямо напрежение в областта на шията, лактите могат да се преместят леко настрани.

Диафрагмено дишане

Отпуснете се в избрания вариант на позата и вземете под внимание, къде е насочено вниманието ви. Най-вероятно ще откриете, че умът ви е привлечен от това, което се случва с тялото ви, и от процеса на дишане. Вдигането на ръцете над главата ограничава движението на гръдния кош, което насочва дишането надолу към торса. И докато коремът лежи на пода, можете да усетите как дишането притиска корема към пода, леко разширява долната част на гърба и издува долните ребра (особено плаващите) навън. Това е характерна черта на диафрагменото дишане и е особено забележима при пълната версия на позата, когато гръдният кош е на известно разстояние от пода.

Позата "крокодил" улеснява задачата, тъй като обездвижва гръдния кош и ви позволява да отпуснете корема и гърба. И тъй като стомахът е притиснат към пода, долната част на корема не участва в дишането. Тя създава топлина в тялото, което според Гхеранда Самхита е ефектът от макарасана.

Релаксация и макарасана

Позата "Крокодил" за гръбначния стълб е особено полезна за релаксация, отчасти защото диафрагменото дишане улеснява този процес и отчасти защото освобождаването на напрежението се насочва към долната част на гърба и средната част на торса, където е прикрепена диафрагмата. Тези податливи на стрес зони се дължат на лоши дихателни навици, лоша стойка и слаби или напрегнати мускули на гърба и таза. И тъй като дишането отразява състоянието на духа, напрежението в диафрагмата може да отразява изкривени и дисфункционални състояния на напрежение, които се запазват в мускулите дълго след изчезването на първоначалния стимул.

Долната част на гърба също е обект на напрежение, отчасти защото се влияе от диафрагмата и дишането, но също така и поради ролята си на носител и преносител на енергия при свързването на таза и гръдния кош. И тъй като тя се контролира от втората чакра (сфера Макара), в тази област, както и в диафрагмата, се натрупват много емоционални напрежения. Когато долната част на гърба гърбът се превръща в място на скованост и болка, макарасана може да подобри положението.

Разлики и ползи

Другите пози за релаксация не улесняват толкова диафрагменото дишане, а асаните, които го насърчават, не са толкова релаксиращи и следователно могат да увеличат напрежението в долната част на гърба и корема. Няма по-добра поза крокодил за съчетаване на диафрагмено дишане и релаксация, които са предпоставка за по-висши йога практики, включително медитация.

Специални характеристики на приложението

По тази причина макарасана е добра поза за начало. Добре е да се използва и между трудните асани, когато е необходима почивка (особено след позите кобра и лък). Добре е да се приема и самостоятелно в средата на деня, например няколко минути преди обяд и/или няколко минути след работа или преди вечеря, или дори преди лягане, за да се осигури здравословна и спокойна почивка. Тя може да бъде могат да бъдат полезни Непосредствено след събуждане, особено ако се събуждате с чувство на безпокойство, претоварени, след неприятен сън или с други неразположения. Сутрин, първо, макарасана установява правилно дишане и центрирано състояние на ума, от което можете да продължите или към други дихателни практики, медитация или палачинки и портокалов сок.

Практикуването на макарасана в продължение на 10 минути на ден, или още по-добре, 10 минути два пъти дневно, ще донесе така необходимата релаксация и ще помогне за развитието на навика за диафрагмено дишане. Той е палиатив за емоционално страдание и средство за справяне със стреса.