Креатин: свойства, функции, управление и странични ефекти

Една от най-популярните форми на спортно хранене е креатинът, чиито свойства просто завладяват въображението. И ако е взето правилно Увеличаване на мъжете Повишената сила и издръжливост и засиленият мускулен растеж ще се появят пред очите ви, което ще ви донесе повече радост и вдъхновение за бъдещите ви начинания.

Произход на добавката

Преди да започнем да разбираме в детайли как работи спортното хранене, какви са свойствата на креатин монохидрата, който е най-разпространената форма на добавка, нека първо разберем откъде идва това вещество. Открит е през 1835 г., когато френският химик Мишел Шеврьол експериментира с месен сок и случайно изолира непознато вещество. Ето защо по-късно е наречен креатин, което на гръцки означава "месо".

Въпреки откриването му обаче минават цели 160 години, преди да може да се използва в ежедневието. През 1992 г. обаче креатинът е използван за първи път в спортното хранене на атлетите на Олимпийските игри в Барселона, а през 1993 г. Експериментални и приложни науки произвеждат препарат, наречен креатин монохидрат, който оттогава се е превърнал в най-популярния популярна форма на Креатин, който подпомага ускорения мускулен растеж. Оттогава добавката се използва от спортисти по целия свят, които искат да постигнат невероятни резултати.

Какво представлява креатинова добавка?

Преди да започнем да анализираме приложенията на креатина в спорта и живота, нека първо изясним какво точно представлява тази добавка. Сега той е изцяло натурален продукт, образуван от взаимодействието на три различни аминокиселини - метионин, аргинин и глицин. Когато се комбинират, те създават киселина, съдържаща азот и имаща белтъчен характер.

След като попадне в организма, креатинът се натрупва в тъканите, подпомага растежа на мускулите, регулира функцията на нервните клетки и участва в метаболизма. Веществото се съдържа в редица хранителни продукти, така че средностатистическият човек консумира в храната си около 2-3 грама креатин дневно, докато спортистът трябва да го приема под формата на добавки, за да стане по-силен, по-издръжлив и да постигне изумителни резултати на спортни събития.

Видове спортно хранене за мускулен растеж

Преди да започнете да приемате добавка, е важно да се запознаете със свойствата на креатина и различните видове креатин, които се предлагат.

1. "Креатин етил естер" е смес от добавка с естер, който спомага за по-доброто усвояване на храната и увеличава скоростта на транспортирането ѝ в мускулите.
2. "Креалкалин" е смес на веществото с алкал, която увеличава бионаличността на спортната храна чрез неутрализиране на действието на киселинната стомашна среда.
3. "Креатин алфа-кетоглутарат" е добавка със соли на кетоглутаровата киселина, които засилват ефекта на изпомпване, докато приемате предтренировъчен комплекс.
4. Най-популярната форма на това спортно хранене е креатин монохидратът, чийто състав и свойства са най-изследвани. Съдържа 12 % вода, представлява изцяло натурално съединение и се характеризира с висока степен и бързина на усвояване от организма.
5. "Безводният креатин няма вода в състава си, но съдържанието на чисто вещество е увеличено с 6%, но това не му дава никакво предимство пред другите видове.
6. "Креатин HMB" е комбинирана добавка с левцинов метаболит, който се счита за активатор на растежа и спомага за ускоряване на мускулното възстановяване и натрупване на мускулна маса.
7. "Креатин малат" е смес от веществото с ябълчена киселина, което прави добавката привлекателна, тъй като употребата ѝ увеличава издръжливостта и не предизвиква такива странични ефекти, като болки в стомаха.
8. "Креатин тартарат" - съчетание на креатин с винена киселина. Този продукт запазва полезните си свойства за дълго време.

Защо ви е необходима добавката??

Нека сега заедно с вас разберем какви са свойствата на креатин монохидрата върху човешкото тяло и защо трябва да приемате тази спортна хранителна добавка. Така че, когато се храним, организмът ни складира енергия и незабавно я превръща в аденозинтрифосфорна киселина, благодарение на която по-нататъшното свиване на мускулите.

С течение на времето обаче нивото му спада и тогава човек изпитва умора и губи ефективност, което се случва още по-бързо по време на тренировките в залата. Ето защо той трябва да приема и креатин, чиито свойства ще забавят загубата на енергия. Добавката кара спортиста да работи по-усилено, по-силно, по-трудно и да вдига повече тежест. Той кара мускулите да се свиват по-дълго и да растат с невероятна скорост, особено когато се допълва с правилно хранене.

Ползи от креатина

Нека разгледаме другите ползи от приема на креатин монохидрат. Защото може да помогне на много хора с всякакви неща цели.

1. За вегетарианците веществото е основен източник на енергия и е изключително полезно за здравето им.
2. Добавката помага на спортистите и бодибилдърите да подобрят нивата си на сила в краткосрочен план.
3. За спортистите спортното хранене може да помогне за натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата и издръжливостта за възможно най-кратко време.
4. Хората, които искат да бъдат в отлична физическа форма, могат да приемат веществото, за да повишат своята жизненост и интелектуална активност.
5. Възрастните хора могат да използват добавката, за да блокират свързаните с възрастта промени в тялото си, като забавят симптомите на стареене, като загуба на енергия и постоянна умора.

Функции на добавката

Сега нека разгледаме свойствата и функциите на креатина и на всички негови форми, тъй като те се абсорбират от организма.

1. Мускулната сила и издръжливост се увеличават с 20-30% по време на интензивни тренировки.
2. Бързо нарастване на мускулната маса благодарение на повишената ефективност и факта, че мускулите могат да работят за около 6-15 секунди.
3. Закръглеността на мускулите и дефинирането на мускулния тонус се подобряват чрез задържане на вода и повишена издръжливост при тренировка.
4. Ако усещате парене по време на тренировка, това означава, че в мускулите се е натрупала млечна киселина, но поради свойствата на креатина тя не се отделя толкова често, което намалява времето за възстановяване след тренировка на тренажор.
5. Добавката подпомага възстановяването Креатинът е полезен и за кръвоносните съдове и предпазва сърдечния мускул по време на тренировка, когато липсва кислород.
6. Нормализира нивата на холестерола в кръвта, което има положителен ефект върху здравето на спортистите.

Вредата от спортното хранене

Въпреки редица положителни качества на креатин монохидрата, както и на всеки друг вид добавка, тази добавка има и няколко недостатъка, които могат да доведат до определени странични ефекти.

1. Веществото може да предизвика задържане на течности в организма, така че докато приемате това лекарство, трябва да пиете много вода (около три литра на ден), за да избегнете дехидратация, тъй като мускулите ще поемат почти цялата течност и тялото ще изпитва голям недостиг от нея. Освен това хората, които са склонни към отоци, не трябва да приемат креатин изобщо или да го приемат само в малки дози.
2. Този вид спортно хранене причинява храносмилателни разстройства, които могат да доведат до диария, гадене и болки в корема на спортиста. Най-често обаче това се дължи само на прекомерни добавки, така че за да избегнете такива странични ефекти, просто трябва да не превишавате дозата на веществото. Освен това, за да намалите вероятността от храносмилателни проблеми, купувайте само качествени добавки (за предпочитане на капсули).
3. Веществото може да има токсичен ефект върху черния дроб и бъбреците, тъй като прекомерното му количество ги натоварва допълнително. Поради това лицата, страдащи от заболявания на тези органи, трябва да избягват приема на лекарството и да се опитват да си го набавят само от храната.
4. Много рядко веществото може да причини акне при спортисти, което може лесно да се коригира чрез грижа за кожата им.

Въпреки това, ако внимателно прочетете инструкциите на веществото, които посочват свойства и противопоказания Ако разгледаме добавката на креатин монохидрат, можем да видим, че по принцип няма човек, който да не приема продукт за спортно хранене. Просто го използвайте в правилните дози с повишено внимание. Консултирайте се с лекар, преди да приемете добавката, и ще бъдете добре.

Приемане на добавката без зареждане

Ако внимателно проучите литературата за спортно хранене, особено раздела за свойствата и употребата на креатина, ще разберете, че е най-добре да го приемате постепенно, без да претоварвате организма си. Препоръчително е да приемате редовно 5 грама спортна храна след тренировъчния ден и 5 грама рано сутрин през свободното време.

Предимствата на подобна система ще бъдат изключително икономичното използване на веществото и минималният риск от странични ефекти. Така че, за тези, които страдат от бъбречни заболявания, проблеми с черния дроб и нарушения на водния баланс, това е най-добрият начин да приемат добавката. Този метод на прием на креатин обаче има своите недостатъци. В този случай резултатите от спортното хранене ще се забавят с поне един месец и може да няма реална ефективност. Ето защо, ако решите да приемате добавката по този начин, трябва да консумирате повече херинга, свинско месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, треска и мляко, които също съдържат креатин.

Приемане на добавката с натоварване

Съществува обаче и друг начин да извлечете максимална полза от приема на креатин. Това означава бързо натрупване на критично количество от веществото в организма. За да направите това, трябва да зареждате със спортна храна в продължение на пет до шест последователни дни, т.е. да приемате по 5 грама от добавката, разтворена в сладка напитка 4-5 пъти дневно. През останалото време, т.е. през оставащите 2 месеца от изграждането на мускулна маса, просто ще трябва да поддържате високо ниво на креатин в организма си. За тази цел е достатъчно да приемате същите 5 грама креатин, разтворени в сладка напитка, но само веднъж дневно.

Предимството на такава система е следното: ще получите ефекта още след 7-10 дни след началото на приема на веществото, което е клинично доказано многократно. Този метод дава най-добри резултати и ви позволява да натрупате мускулна маса за възможно най-кратко време. Тази система обаче има своите недостатъци. В този случай спортното хранене се консумира интензивно и има повишена вероятност от развитие на определени странични ефекти. Така че, за да приемете лекарството при максимално натоварване най-добър само за спортисти, които напълно здравословен, да се избегнат отрицателни последици.

Бележка за спортиста

След като вече знаете ефектите на креатин монохидрата върху човешкото тяло, остава да си спомните само някои важни аспекти, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати и да избегнете свързаните с него проблеми.

1. Винаги разтваряйте добавката в течност или пийте сок. Напитката винаги трябва да е сладка, в противен случай усвояването на креатина от организма ще се забави. Приемът на спортна храна може да бъде ускорен от инсулина, поради което трябва да приемате 20-30 грама бърз протеин или 5-15 грама аминокиселини с добавката.
2. В дните за фитнес субстанцията трябва да се приема след приключване на работа, а в дните за почивка е по-добре да се приема сутрин, тъй като по това време има висока концентрация на хормона на растежа в организма.
3. За да се постигне най-добрият ефект на креатин монохидрата върху организма, той трябва да се приема по едно и също време между храненията. Така че, преди да започнете да приемате тази добавка, трябва да си съставите дневен график, който след това да следвате стриктно.
4. да купуват добавката само в специализирани магазини, като избират най-известните марки, да проверяват преди покупката на продукта срока на годност и целостта на опаковката, в която се съдържа.
5. Креатинът, който няма добавки, е без мирис, вкус и цвят и не се разтваря напълно във вода. Ако хранителната добавка има странен вкус или мирис, не я приемайте, защото може да е фалшива или некачествена спортна храна, която не е полезна за спортиста.
6. Идеалният режим на лечение би бил два месеца прием на добавки и 30-дневна почивка между тях курсове на допълване.

Липса на резултати

Някои спортисти твърдят, че свойствата на креатина са малко преувеличени и че приемането на веществото не е донесло никакви ползи. Но тук става дума само за това, че те правят няколко често срещани Грешки, допуснати по време на употребата на веществото.

1. Недостатъчният прием на калории може да доведе до липса на резултати, тъй като извършването на тежки упражнения води до висок разход на калории. Така че, за да се развият мускулите, е необходимо не само да се приема добавка, но и да се яде с калориен излишък.
2. Недостатъчните количества креатин в спортното хранене могат да доведат до това, че критичната маса на веществото никога няма да се натрупа в мускулите. Ето защо е необходимо да се запознаете със състава на добавката, преди да я закупите.
3. Липсата на работа върху тялото им в Фитнес залата напълно ще обезсили подобрената ви правилно хранене И зареждане с креатин. Не възлагайте прекалено големи надежди на спортното хранене, защото за да постигнете желаните резултати, трябва да се поизпотите в залата.